Como Prevenir a Depressão (GUIA COMPLETO)

A depressão é um transtorno mental comum que afeta mais de 121 milhões de pessoas em todo mundo. Ela está entre as principais causas mundiais de incapacidades, mas a boa notícia para aqueles que sofrem com essa doença é que 80% a 90% dos depressivos se recuperam. Apesar de não existir garantia de que seja possível prevenir completamente a depressão, existem muitos meios de diminuir as chances de desenvolver a doença ou de sofrer uma recaída.

Primeira Etapa: Cuidando de seu corpo

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Exercite-se regularmente. Acredite ou não, os exercícios são um anti depressivo natural. Aliás, um estudo recente mostrou que a atividade física, a terapia comportamental cognitiva e certos medicamentos mostraram efeitos parecidos. A combinação de exercícios, como musculação e exercícios aeróbios, mostraram ser mais benéficos do que praticar apenas um isoladamente. Além de tratar a depressão, eles também ajudam a diminuir medidas.

• 50% das pessoas que têm um grande episódio de depressão terão uma recaída, e as chances aumentam se você tiver mais que um episódio. Mas a prática de exercícios físicos aliada a uma dieta balanceada e ao cuidado com o corpo em geral, limitam as chances dessa recorrência.

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Durma na quantidade certa. Além de ajudar seu corpo a funcionar melhor, o sono é um regulador de humor, que acalma a mente. As pessoas, especialmente os jovens, estão propensas à depressão e a outras doenças mentais quando frequentemente dormem pouco. Para manter seu corpo e mente em forma, mire por 7 horas direto por noite, se não mais.

• Os pesquisadores recomendam oito horas de sono por noite para seu corpo ter um ótimo desempenho, mas, no mundo de hoje, isso nem sempre é possível. Apenas você saberá a quantidade de que realmente precisa para se sentir bem. Descubra qual é esse tempo e procure sempre proporcionar ao seu organismo essas horas de sono toda noite.
• Acontece que todos os milhões de estímulos com os quais seu cérebro tem de lidar todos os segundos requer um "pedágio". Durante o dia, o cérebro acumula tanta informação, que ele simplesmente desacelera. Pesquisas recentes mostraram que ter uma noite de sono adequada faz você se livrar das coisas que não deixam seu cérebro funcionar bem.

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Tenha uma dieta saudável. Consumir alimentos pobres em gordura, ricos em vitaminas, nutrientes, ômega 3 (encontrada em peixes) e ácido fólico pode ajudar a regular e a equilibrar seu humor. Afinal, você é o que come. Se você comer coisas saudáveis, se sentirá saudável - por dentro e por fora.

• Algumas culturas têm taxas bem baixas de consumo de açúcar. E não é coincidência que os níveis de depressão desses lugares é significantemente mais baixo do que naquelas onde o consumo de açúcar é maior. Evite consumir alimentos processados e com açúcar e você poderá se sentir bem melhor.
• Evite a ingestão de álcool e drogas. O álcool é um depressivo que altera o humor sem que você perceba. Além disso, as pessoas propensas à desenvolver depressão também têm alto risco de abusar da ingestão de bebidas alcoólicas e desenvolver o alcoolismo. Para ficar sempre seguro, simplesmente evite a ingestão desse tipo de bebida.
• Alguns estudos revelaram que um copo de vinho tinto por dia mostrou ser benéfico. Uma taça de 140 ml é suficiente. Nada além disso!

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Monitore sua saúde geral. A depressão está associada ao grade risco de doenças do coração e ao diabetes. As pessoas que sofrem com a depressão e outras doenças mentais tendem a ter mais chances de desenvolver doenças físicas, do que aquelas sem instabilidade mental. Essa regra funciona do outro jeito também. Quanto mais doenças físicas o indivíduo tiver, mais chances terá de ser depressivo. Então cuide da sua saúde.^[7]

• Visite seu médico regularmente para realizar exames de rotina. Isso, juntamente com uma dieta balanceada e a prática de atividade física, garantirá o bom funcionamento de seu corpo e de sua mente.

Segunda Etapa: Cuidando da sua mente

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Não se culpe. Levar tudo nos ombros e ver tudo o que aconteceu de ruim como sendo sua culpa é um ingresso só de ida para a tristeza. Ao invés disso, perceba que o mundo é incrivelmente grande, que existem muitos fatores para considerar e você é apenas um deles. Aprenda a aceitar o que não pode ser mudado e procure mudar aquilo que você pode.

• Se você se ver tendo pensamentos negativos, faça-os parar. Diga a si mesmo "Vou pensar sobre isso amanhã". Então sabe o que acontece? Amanhã você esquece sobre o que estava pensando.
• A depressão está associada ao mal funcionamento do cérebro. E você não tem nenhum controle sobre isso. A única coisa que está sob seu controle é quem você é e como se sente. Você não deve se culpar por mais nada!

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Cuide do seu estresse praticando atividades, como ioga, acupuntura, meditação ou até mesmo jogando vídeo games. No mundo de hoje, é muito fácil ficar estressado. É importante para todos, não apenas para aqueles em risco de depressão, ter hábitos desestressantes. Para melhorar seus níveis de estresse, considere fazer ioga, pilates, meditação, acupuntura, hipnose, terapia, ou apenas sair com seus amigos.

• Não gosta de ioga ou acupuntura? Sem problemas. Atividades como leitura, crochê, cozinhar e vídeo games funcionam bem. Contanto que você ache isso relaxante e não estressante, serão ótimas opções de manter o estresse sob controle!
• Tente dedicar diariamente ao menos 15 minutos o seu dia "para você", mesmo que seja apenas sentar na cadeira do escritório e descansar. Relaxar não é sinônimo de preguiça - é se certificar de que você está procurando ficar bem.

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Mantenha as pessoas que ama por perto. Sem amigos e família, todos nós, quer estejamos dispostos à depressão ou não, podemos ficar um pouco fora de si. Ter uma rede social na qual se apoiar é uma parte incrivelmente importante do processo de se sentir seguro e feliz. Mantenha aqueles a quem você quer bem por perto, para quando precisar deles e eles de você.

• Quando você sentir vontade de ficar sozinho, sem querer ver ninguém, tente ser sociável mesmo assim. Esses momentos são os mais importantes. Quando nos sentimos para baixo, é impossível enxergar que a convivência com outras pessoas pode mudar nosso humor reclusivo e nos fazer sentir melhor.

Última Etapa: Tenha uma rotina equilibrada

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Não carregue muito peso. Parece que todos hoje em dia estão passando por algum momento delicado e, na maioria das vezes, esse tipo de situação é prejudicial. Ao invés de se descabelar, limite o peso que você carrega. Diga não quando for preciso. Dedicar tempo para realizar apenas algumas coisas será melhor e você se sentirá mais produtivo e, lembre-se de manter sua respiração calma.

• Tudo bem dizer não as vezes, até para favores que seus amigos pedem. Você não pode estar em três lugares ao mesmo tempo e lidar com problemas de três pessoas. Se sentir que está tentando fazer muitas coisas ao mesmo tempo, tire um tempo para você e relaxe. É tudo que o seu corpo precisa.

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Faça terapia. A terapia comportamental cognitiva (ou terapia falada) mostrou ser de útil não só para as pessoas com depressão, mas para todos em geral. Todos temos problemas e questões que queremos conversar, e isso requer um ouvido sábio para escutar. Ter um terapeuta não é mais um estigma, significa que você é pró ativo com sua saúde mental. Não significa que tem um problema, significa apenas que você é sábio e consciente de seu estado mental e quer ser uma pessoa melhor a cada dia.

• Frequentar uma sessão de terapia é apenas isso: você fala sobre o que quer falar e o terapeuta o orienta para as soluções possíveis. Para muitos, o pensamento positivo e o treinamento do cérebro para estabelecer novos padrões de pensamento são o foco.
• Se você não estiver interessado em terapia (seja pelo custo, por falta de tempo, etc), procure ter um amigo ou dois com o qual possa contar nos momentos mais difíceis. Ter um ombro quando você precisa é infinitamente valioso. Certifique-se de ser um bom amigo e um bom ouvinte para eles também!

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Conheça suas vulnerabilidades. Todos passam por mudanças de humor. Se você consegue identificar quando ficará de mau humor ou quando se sentirá vulnerável, poderá agir a esse respeito. Para alguns, a questão é hormonal, para outros, é em virtude de um aniversário, festa ou morte. Aceite a vulnerabilidade nesses dias e se cerque de outras pessoas, faça planos e mantenha sua mente distraída até que esse momento passe.

• Conhecer essas situações é a melhor coisa que você pode fazer para si mesmo. Saber como se sente nesses momentos delicados facilitará o modo de lidar ele. Será mais fácil de conversar sobre isso com outras pessoas, entender esse momento e isso passará com mais facilidade.

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Se estiver preocupado com uma recaída, não pare de tomar seus remédios.Mesmo que os episódios de depressão tenham acabado e você se sinta melhor, não pare a medicação prescrita pelo médico. Aliás, é recomendado que você continue tomando o medicamento até seis meses após, para manter seu corpo na mesma rotina.

• Fale com seu médico sobre isso. Muitas pessoas ficam ansiosas para interromper uso do remédio e, quando o fazem, todo o corpo reage de modos diferentes. Converse com o profissional que acompanha sua condição siga seu conselho.
• Procure tratamento ao menor sinal de recaída. Se, por mais de uma semana, você começar a sentir irritação e tristeza, consulte seu médico ou terapeuta imediatamente. Esses episódios são facilmente evitados quando tratados imediatamente.
• Lembre-se: não importa quantas vezes caia. O importante é se levantar. Não meça seu sucesso na estabilidade de suas emoções; tudo o que você tem a fazer é simplesmente ser forte e seguir em frente.

DICAS

• Faça uma lista de todas as suas características positivas.
• Dê apoio para aqueles à sua volta que possam estar lidando com alguma forma de depressão. Dividindo essas dicas você não apenas ajudará alguém, mas pode até formar um laço ainda mais forte com essa pessoa.
• Comece um grupo de relaxamento ou meditação no trabalho. Pesquisas mostram que o estresse que muitas pessoas que lidam está associado a problemas com o trabalho. Formar um grupo para combater o estresse pode ajudar a equipe a redirecionar o foco e torna todos mais positivos, e isso faz com que o ambiente seja menos estressante.
• Seja otimista.