Como Aumentar o Bumbum em Apenas Uma Semana (GUIA COMPLETO LEIA TODO E OBTERÁ RESULTADOS)

Primeira Parte: Exercícios tonificantes

1- Faça agachamento com pesos. Fique com os pés alinhados e separados por uma distância igual à largura dos ombros. Posicione os glúteos ligeiramente para trás. Segure um peso em cada mão e deixe os braços repousarem ao lado do corpo. Agache devagar, inclinando o peito para a frente para se equilibrar. Continue a descer até que suas pernas formem um ângulo de 90º. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os músculos dos glúteos para impulsionar o tronco para cima. Faça 3 repetições de 15 movimentos.

• Ao agachar, apoie seu peso nos calcanhares em vez de forçar as pontas dos pés contra o chão.
• Mantenha uma boa postura. Durante o agachamento, é importante deixar a coluna ereta e não retrair os ombros. Com as costas eretas, os músculos das pernas e os glúteos serão adequadamente trabalhados no exercício.
• Se você não tem dificuldade para realizar agachamentos, pode aumentar o número de repetições. Outra solução é se manter na posição sentada por mais tempo — isso porque parar no momento mais difícil do exercício requer mais força, o que vai deixar os músculos dos glúteos mais definidos.
• Não tem um par de pesos? Nem tente encontrar uma desculpa para não fazer o exercício. Você pode trocar os pesos de academia por materiais que tem em casa: galões de leite cheios d'água podem ser bons substitutos, por exemplo. Para aumentar a dificuldade do movimento, use moedas no lugar da água.

2- Faça o chute com quatro apoios. Fique de quatro, com as mãos separadas pela largura dos ombros. Coloque os joelhos um pouco à frente da linha da cintura. Mantenha um joelho no chão e eleve a perna oposta, o que deverá exigir esforço dos músculos abdominais. Suspenda a perna até que a planta do pé fique paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura do resto do corpo. Mantenha essa posição por alguns instantes e lentamente devolva a perna ao chão. Faça 3 repetições de 20 movimentos com cada perna.

• O chute com quatro apoios deve ser realizado por igual com ambas pernas. Algumas pessoas preferem alternar as pernas uma vez a cada série; outras, uma vez a cada repetição. Descubra o que funciona melhor para você.
• Se você tem dificuldade para se ajoelhar diretamente no chão, tente colocar um travesseiro sob os joelhos ou usar um colchonete de exercícios.

3- Faça o exercício da ponte. Deite-se de barriga para cima e com os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas e coloque as plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos glúteos. As palmas da mão podem ficar viradas para cima ou para baixo, dependendo do que você achar mais confortável. Deixe as mãos bem apoiadas no chão e separadas por uma distância equivalente à largura dos ombros. Suspenda os quadris até que o tronco se alinhe às coxas ou fique um pouco acima delas. Mantenha-se assim por alguns segundos, tire um dos pés do chão e estique a perna, deixando o pé um pouco acima do corpo. Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril para voltar à posição inicial. Repita o movimento de novo, desta vez, suspendendo a outra perna. Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.

• Procure fortalecer os músculos abdominais antes de fazer a ponte — o exercício estimula tanto os glúteos quanto o abdômen.
• Para realizar o movimento com a postura ideal, seu tronco deve ficar ereto e direito. Não fique com as costas inclinadas para um dos lados ou curvadas.

4- Faça o agachamento plié. O plié não é uma exclusividade das bailarinas. Primeiramente, deixe os pés separados por uma distância maior do que o tamanho dos ombros e virados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45º entre si. Para se equilibrar, coloque os braços para a frente e segure um peso na altura do peito com ambas mãos. Agora vem a parte em que esse exercício se distingue do agachamento convencional: suspenda os calcanhares, apoiando-se no chão apenas com as pontas dos pés. Equilibre-se bem e comece a se agachar, movendo os glúteos levemente para trás, como se você fosse se sentar numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as coxas e retome a posição inicial.

• Para aproveitar o exercício ao máximo, realize-o lenta e controladamente. Certifique-se de que cada músculo, especialmente os do abdômen, seja envolvido e trabalhado na execução do plié.

Segunda Parte: Modificando sua dieta

1- Consuma alimentos ricos em proteínas. As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, daí a importância de se extrair esse nutriente das fontes certas.Em combinação com exercícios físicos localizados, uma dieta adequada certamente contribuirá para o aumento dos seus glúteos.

• As fontes de proteína mais saudáveis são: ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, queijo cottage, peru, feijão, leguminosas, carne magra e soja. Dê preferência a carnes magras e não industrializadas. Procure consumir peixe assado em vez de frito.

2- Consuma o tipo certo de carboidratos e gorduras. Muitas dietas prometem milagres com a restrição a gorduras e carboidratos. No entanto, o ideal é consumir esse nutriente de forma saudável. Evite alimentos demasiadamente calóricos e com carboidratos processados, como macarrão branco e chips.

• Os carboidratos saudáveis podem ser obtidos na quinoa, na batata doce, e em alimentos integrais (arroz, farelo de aveia, pão preto, entre outros).
• Peixe, azeite de oliva extra-virgem, manteiga de amêndoa e oleaginosas são ricos em gorduras saudáveis, que ajudam a perder peso e a tonificar os glúteos.

3- Abuse dos vegetais. Embora quase sempre negligenciados nas dietas de ganho muscular, os vegetais aumentam a disposição e a energia, o que melhora o rendimento do atleta em cada sessão de exercícios e diminui a sensação de cansaço.

• Além disso, lembre-se de que vegetais auxiliam na digestão de outros nutrientes e minerais. Sem a absorção adequada de substâncias como aminoácidos, seu ganho muscular será limitado.

4- Escolha os suplementos certos. Multivitamínicos dão aquela dose extra de energia para encarar os exercícios e barras de proteína estimulam o crescimento muscular. Suplementos de colágeno deixam a pele mais firme e os músculos com uma aparência mais tonificada. No entanto, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais e contraindicações — antes de adicioná-los à sua dieta, converse com seu médico.

Terceira Parte: Adaptando seu guarda-roupa

1- Use roupas íntimas que empinem o bumbum. Há vários tipos de roupas de baixo projetados para empinar o bumbum e dar a ele uma aparência mais cheia e arredondada — como um sutiã com bojo para as nádegas! É possível comprá-las com ou sem enchimento e usá-las com todo tipo de roupa (vestidos, calças, shorts etc.). Alguns modelos têm o cós alto, que afina a cintura e ajuda a acentuar o bumbum ainda mais.

2- Vista uma cinta modeladora. Ela vai por baixo das roupas e empurra para baixo a gordura da região abdominal, diminuindo a circunferência da cintura e acentuando o contorno dos quadris, o que enaltece o bumbum duplamente.

3- Encontre calças adequadas. Até o bumbum mais arredondado e volumoso ficaria sem graça num par de calças folgadas. Para ressaltar o seu, escolha um modelo que se ajuste bem ao corpo.

• Calças de ioga, jeggings e leggings são extremamente confortáveis e têm um tecido delicado, que empina o bumbum sem espremê-lo, como fazem as calças jeans.
• Escolha calças de cós alto, que desenham melhor a curva da cintura e deixam o bumbum e os quadris um pouco maiores em comparação a ela.
• Sempre use calças justas. Elas realçam o formato natural do corpo e ajudam a empinar o bumbum, ao passo que calças largas escondem a silhueta. Independentemente da altura do cós, lembre-se de usar algum modelo bem ajustado ao corpo (mas não muito apertado!).

DICAS

• Faça os exercícios de tonificação do bumbum com regularidade. Embora resultados discretos apareçam em uma semana, eles serão mais notáveis e duradouros a longo prazo se você fizer da malhação um hábito.
• Em vez de uma calcinha comum, use fio-dental por baixo de calças ou shorts. Fios-dentais ressaltam o formato do bumbum; roupas de baixo normais, por outro lado, o fazem parecer menor e mais achatado.
• Antes de comprar calças, experimente-as. Prove vários modelos (de preferência diante de um espelho de três faces, se a loja tiver um) para saber quais valorizam mais seu bumbum.
• Use duas ou três calcinhas ou sambas-canção femininas por baixo de calças jeans skinny.
• Não se exercite rápido demais. Além de se cansar com facilidade, você terá a impressão de que os exercícios são muito difíceis e eventualmente os abandonará. Lembre-se de ser paciente.
• Se os exercícios localizados forem difíceis no começo, procure executá-los lentamente e com regularidade. Intensifique o ritmo gradualmente, conforme você se habitua a eles.